Training und mehr

Ein paar Worte zu Walken/Laufen, Training, Dehnen, Tagebüchern usw.

Training, - aber wie?

Nicht nur wir Nordic Walker meinen, dass nur Walken oder Laufen unsere Leistungen verbessert und wir uns damit auf einen Wettkampf vorbereiten können.
Aber, wie hört man immer wieder, „ das ganze Gestell muss harmonieren und funktionieren“.
Ich meine damit nicht nur Krafttraining, nicht nur Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur, auch das Training mit Hanteln und an Geräten im Fitnessstudio.

Mein Interesse liegt beim Training im Studio auch auf Bauch-, Rücken und Schultermuskulatur. Wer kaum Erfahrung mit Geräten in einem Fitnesscenter hat, sollte sich allerdings gut beraten lassen, denn das Krafttraining soll uns eine Verbesserung der Laufökonomie, der Leistung bringen und vor allem auch vor Verletzungen vorbeugen und nicht solche oder andere Schäden verursachen.

Laufen ist gesund, das ist nichts Neues 

Ich unterscheide die “Soft Technik” als Einstiegtechnik für Nordic Walking unerfahrene Läufer; die “fitness – Technik” , die das Training für die Förderung der positiven Faktoren für die Gesundheit heraus stellt; und die “Sport – Technik” die das intensive Ganzkörpertraining berücksichtigt. Das Wichtigste dabei, da muß ich mich immer wiederholen, ist die richtige Technik.
Egal ob wir zum Wohlfühlen oder um Stress abzubauen laufen, um abzunehmen oder um fit zu bleiben oder um uns in Wettkämpfen zu messen. Völlig überrascht erzählte mir neulich einer, dass er nach dem Wettkampf krank war. Solche Erfahrungen sind nichts neues, jedoch erwischt es meistens einen schon vorher, wenn man so richtig schön „fit“ ist, mitten im Training. Ist das ein Widerspruch? Laufen stimuliert doch das Immunsystem. Gehen das Trainieren (wie auch Wettkämpfe) über ein gewisses Maß hinaus, werden unsere Abwehrkräfte z.T. auch geschwächt. Dieses Maß ist natürlich von Mensch zu Mensch je nach Trainingszustand unterschiedlich. Nach einem Lauf von 3 Stunden, sehr harten Trainingseinheiten oder einem Marathon ist unsere Gesundheit unter Umständen gefährdet und wir sind anfälliger für Infektionen. Dann muss man erstmal die Menschanansammlungen von schniefenden und hustenden Menschen meiden und schnell des eigene Abwehrsystem stärken.
Aber wie ? Speicher auffüllen ! Also Kohlenhydrate tanken, aber auch Eiweiß (wichtig für die Reparatur der beleidigten Muskeln). Vollkornprodukte enthalten die nötigen Mineralstoffe und Spurenelemente. Die verlorene Flüssigkeit muss auch ersetzt werden. Ja, und die Vitamine nicht vergessen, sie sind die beste Waffe gegen freie Radikale und unterstützen unsere Körperabwehr. Außerdem trinken, und zwar Wasser, am besten kein Mineralwasser, da die Mineralien im Mineralwasser in zu großen Molekülketten gelöst sind und wir Menschen Mineralien in dieser Form nicht aufnehmen können. Daher, Obst essen, denn dort liegen die Mineralien so vor, dass wir sie verwerten können.
Und ganz wichtig: rasten, schlafen, also ausreichend regenerieren!

Streckenvergleiche und das Training

Immer "Gib ihm!". Immer dieselbe Strecke. ..:“War ich heute langsamer als sonst? – Muss mehr trainieren!...- Oder hatte ich Gegenwind???- Ja der war´s, der Gegenwind! Wir sollten es wissen:
Abwechslung im Training ist ein wichtiges Element auf dem Weg zum Erfolg. Und zur Abwechslung gehören auch "lange, langsame Läufe", egal, ob wir uns für 5 km, oder einen 10 km- Wettbewerb, zu längeren Strecken oder gar zum Halbmarathon vorbreiten. Einmal pro Woche sollte ein „langer“ dabei sein. Mit keiner anderen Einheit lässt sich nämlich der Körper so effizient auf die Nutzung seiner Energiereserven vorbereiten. Außerdem werden die Muskeln im langen Lauf auf die besondere mechanische Belastung der Langstrecke vorbereitet: Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich an die große Herausforderung an." Aber was heißt "langsam". Ich behaupte: "Langsam heißt langsam !" Wer mit einer Pulsuhr läuft, kann das leicht kontrollieren, der Pulswert sollte bei weniger als 70% der maximalen Herzfrequenz liegen. Um Überlastungen und Verletzungsgefahren zu vermeiden, sollte man nach meiner Einschätzung die Länge nur langsam steigern. Wer also bisher höchstens 45 Minuten am Stück gelaufen ist, sollte bei seinem ersten "Langen" nicht mehr als 1 Stunde –und dabei langsamer- unterwegs sein. Allerdings werden auch bei den langen, langsamen Läufen auch Varianten empfohlen, mit Steigerungen und Beschleunigungen, vornehmlich gegen Ende des Laufes. Also nichts mit Erholung, denkt daran die Varianten einzubauen.

Und wie geht’s weiter?

Außer den langen Läufen, walken wir unsere gewohnte Distanz, nach dem Einwärmen von etwa 1-2 km beginnt man, das Tempo zu steigern. Als Ziel kann man sich ein, zwei, drei... Minuten, den nächsten Telefonmasten, die nächste Kurve... vornehmen, auch die Geschwindigkeit kann, ja soll wechseln, vonzügig bis schnell, von schnell nachsehr schnell, einfach nach Lust und Laune. Dazwischen gibt es immer wieder Pausen „aktiver Erholung“, das heißt mit verringertem Tempo weiterwalken. Lust bekommen? Einfach mal ausprobieren.

Lauftagebuch

Nach meiner Meinung ist es außerdem sehr wichtig, die Kilometer, die man mit seinen verschiedenen Schuhen läuft in ein Lauftagebuch einzutragen. Wer viel walkt oder läuft/rennt, braucht mehrere Schuhe ! Wer 4x in der Woche walkt, braucht 4 Paar Schuhe. Keiner sieht einem Schuh an, dass er mehr als 500 km hinter sich hat, jedoch ist die Dämpfung dann meist schon so schlecht, dass dies die Achillesehne, Muskeln oder der Rücken merken.

Dehnen –Stretching (klingt moderner)

Über Sinn oder Unsinn des Dehnens streiten sich nicht nur Walker und Läufer (wer es nicht gern tut lehnt es von vornherein ab), sondern auch Fachleute. Einig scheint man sich nur darüber zu sein, dass es vor dem Walken nicht günstig ist.

Die meisten „Experten“ allerdings empfehlen das Dehnen nach dem Walken, weil unmittelbar nach dem Walken die Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet ist- Dehnen dient teils als Regeneration, wie auch für das Wiederherstellen der Beweglichkeit der Muskeln und Sehnen, letztere werden zudem elastischer.

Ein Nachteil liegt auf der Hand: Ist das Dehnen wie oben beschrieben gut für Sehnen und Muskeln, so ist es für manches Gelenk eine Extrembeanspruchung.

Nehmen wir z.. B. das Kniegelenk: Beim Dehnen des vorderen Oberschenkelmuskels, geht man meist so vor: Man winkelt das Bein ab, umgreift den Knöchel und zieht den Unterschenkel leicht nach oben. Der Muskel und ein paar Sehnen werden gedehnt, das Kniegelenk unnatürlich stark aufgeweitet. Das ist für das Kniegelenk und die Bänder, die das Kniegelenk stützen, schlecht.

Deswegen denke ich, wenn man dehnt, dann nur so, dass kein Gelenk über seine "normale" Bewegung hinaus beansprucht wird. Gleiches gilt auch für Sehnen und Bänder!

Bessere Gesundheit durch Kraft und Ausdauer

Kraft und Ausdauer sind genaugenommen GEGENSÄTZLICH und erfordern ein stark unterschiedliches Training. Beides sind Voraussetzung für eine gute Gesundheit. Reines Ausdauertraining ist zum Fettabbau weniger gut geeigent. Krafttraining baut massiv und nachhaltig Fett ab.

- Krafttraining, wie z.B. durch Gerätetrainung stärkt das Herz durch eine trainingsbedingte Dickenzunahme der Herzwand, also der Muskelmasse des Herzens.

- Ausdauertraining führt zu einer Vergößerung des Herzens und dadurch zu einer Zunahme des Schlagvolumens. Deswegen führt nur Ausdauertraining zur Absenkung des Ruhepulses.

Beide Effekte sind wesentlich für die Herzgesundheit. Das Herz ist der wichtigste Muskel des Menschen. Das Herz-Kreislauftraining verringert nicht nur das Risiko eines Herzinfarktes sondern wirkt auch der Gefäßverkalkung entgegen. Außerdem hilft es den Stoffwechsel anzuregen, (Diabetes, Blutfettwerte) und verbessert die Leistungsfähigkeit der Lungen und der inneren Organe. Es macht uns fitter und wir kommen nicht mehr so schnell außer Atem.

Osteoporose

Was uns die Arzneimittelindustrie verschweigt ist z.B., dass Knochen TRAINIERBAR sind.

Bestimmte Biegebelastungen durch Zugkräfte der Muskelgruppen aktivieren die Knochenzellen. Dadurch lagert der Knochen mehr Kalk ein und wird auch stabiler, natürlich nur der Knochen der auch hoch genug belastet wird. Gymnastik, Yoga, Radfahren und Schwimmen sind hierzu ungeeignet.

Joggen verbessert nur die Knochen der Beine. Beim Nordic Walking werden dagegen nicht nur mehr Muskelgruppen, sondern auch die Knochen der oberen Extremitäten mittrainiert. Gerätetraining hat einen sehr großen Effekt auf die Wirbelsäule.

Wir können nicht verhindern, dass wir älter werden, aber wir können verhindern dass wir schwächer werden.

-Also auf zum Training !

Ich wünsche eine gesunde Laufsaison

SteLa 2011

 

Literatur:

(Bob Cooper,  "Der perfekte Long Jog", Runner's World, 02/11 S 52).

Läufst Du noch - oder walkst Du schon?

Gesundheit, Fitness, Ästhetik -  Dr. med. P. Neef

Training - LaSt